科学运动 远离意外损伤

科学运动 远离意外损伤
马勇  跟着气候回暖、疫情缓解,不少人开端康复体育运动。但是被“封印”三四个月的身体一会儿“冻结”,尚不能适应高强度的运动。一些人刚开端活动便由于崴脚、闪腰、骨折等意外而被逼间断健身方案。今日咱们就来聊一聊怎样科学合理地运动,远离意外运动损害。  病例 1  上一年暑期,王先生在结业二十周年同学聚会上一时鼓起,与几个老同学兴味盎然地来到操场打开足球竞赛。传球,带球,冲击,铲球……一群中年人似乎又回到青少年时代。竞赛进行得正剧烈,王先生猛地一回身,只觉膝关节一软,腿上“嘎嘣”一声,直接摔倒在地。看着敏捷肿起来的膝关节,王先生傻了眼。同学中懂些运动损害常识的马先生,赶忙跑来帮助处理。王先生抑郁地说:“还没活动开呢,怎样就受伤了?”马先生一边处理,一边给他剖析:“你二十年都没有这样剧烈运动了,脑筋和身体哪里还记得曾经的状况。一点点没有预备就上场,不受伤才怪。”  病例 2  体重180斤的老陈预备运动瘦身。疫情期间无法去健身房,他挑选了去城外跑步。虽然有些胖,但老陈的身体耐力仍是不错的,一口气跑5公里一点儿问题没有。他充溢自傲地接连跑了一周。到第八天的时分,老陈遽然感觉左腿迎面骨有点儿疼,不跑不疼,一跑就疼。他只得中止跑步,来到医院看病。医师用手敲敲他的迎面骨,老陈述疼,医师又用手按压迎面骨,老陈述痛苦不明显。医师确诊,老陈的左腿迎面骨很有或许骨折了,主张他拍个核磁。老陈非常不解:“没摔又没碰,怎样就骨折了?”终究核磁成果显现,老陈的左小腿应力骨折。  一  心思和身体都要做好预备  运动损害的第一个原因便是知道缺乏。心思预备缺乏包含许多方面,有的是思维麻痹大意,受伤者没有采纳必定防备方法;有的是要强好奇心作怪,盲目冒失地进行运动;还有的是运动中存在畏难、恐惧心思,在犹疑以及过火严峻时发作了伤害事故。  运动损害的第二个原因是身体方面的预备缺乏。上述病例中的王先生长期不运动,肌力缺乏,肌肉关于急性扭动的膝关节起不到维护效果。另一方面,王先生没有进行充沛的预备活动,赛前只做了几个简略的牵拉动作,肌肉和韧带底子没有牵摆开,关节周围的肌肉和韧带没有到达运动状况。这是导致他受伤的直接原因。  预备活动的含义在于通过身体操练进步中枢神经系统的振奋性,使运动中枢和非运动中枢均处于振奋状况,有利于运动者在短时间内进入运动状况。假如预备活动不充沛,运动者的中枢神经系统和内脏器官的功用就不会被充沛调动起来,肌肉的温度低、弹性差,身体和谐才能和运动的灵活性差,运动者简单发作损害。可见在运动前做好充沛的预备活动关于防止运动损害是非常重要的。当然,预备活动要适度,过量的预备活动使得身体疲乏、机能下降,也会导致运动损害。  运动损害的另一个原因是外部环境不适宜。运动场所狭隘,地上不平坦,器械安顿不妥或不巩固,训练者拥堵在一起或多种项目在一起活动,都简单形成运动损害。此外,空气浑浊、噪音、光线昏暗、气温过高或过低以及运动服装不合要求等原因,都能够直接或直接形成伤害事故。  二  有时分肌肉太“累”也会导致骨折  常见的急性运动损害包含韧带损害、肌肉肌腱拉伤、肌肉伤害、骨折、脱臼、脑损害等。其间肌肉和肌腱拉伤较为常见,一般是预备活动缺乏或许疲惫导致,比方打羽毛球时常常发作的跟腱开裂或许小腿三头肌肌肉拉伤。运动中的骨折一般为关节脱位导致的撕脱骨折、切线骨折以及紧缩骨折。病例中的老陈因跑步导致的应力骨折在急性运动损害中并不稀有,极易被忽视导致误诊误治。应力骨折是一种因过度运用形成的骨骼损害。它不是由于身体忽然遭受某种剧烈碰击而形成骨头开裂,而是由于肌肉疲惫后,不能及时涣散骨骼承当的冲击力,终究引起特定部位裂缝骨折。初期一般仅仅是松质骨骨折,皮质骨相对正常。这样,患者行走并无问题,但跑步时因冲击力相对大,即可引起症状。呈现此类问题后,患者应中止跑步,四周至六周后即可好转。假如行走不痛,不要过火约束行走;假如行走痛,应拍CT查看看有无皮质骨骨折。  运动者发作上述损害后,一般会有如下症状:  1.损害部位痛苦。痛苦程度取决于骨安排、韧带、肌肉肌腱等结构损害的程度和患者的痛阈。当损害较轻、韧带部分开裂时,痛苦一般比较细微。假如损害严峻,韧带彻底开裂,不只痛苦严峻,还会伴有其他症状。骨折引起的痛苦一般比较剧烈,跑步引起的松质骨应力骨折则只要在跑步时才有痛感。  2.出血和肿胀。骨折、肌肉肌腱撕裂、韧带开裂常伴有韧带自身及周围关节囊的损害、出血,并引起关节肿胀。当出血量比较多或皮下安排较薄时,还能够看到皮下淤血、青紫等。  3.活动妨碍和功用受损。韧带受损常导致关节活动妨碍,伤者不敢活动损害关节。  4.闻及撕裂声。有时伤者可听到韧带撕裂或许安排损害移位导致的响声。此外,关节脱位骨折还能够见到关节或许肢体的正常形状发作改动,临床谓之创伤性变形。  三  怎样自我处理和施救别人  急性运动损害的处理和施救准则是先救命后看病。假如有危及生命的颅脑损害,伤者呈现认识问题或许气道、心脏等器官呈现急性损害,应当即送急诊抢救。无专业常识的人员切不可测验复位或许无维护转移,防止加剧损害。  不过,大部分情况下,急性运动损害均可依照RICE准则处理。即:  R(rest):歇息。制动受伤的关节,可运用石膏、支具等来维护关节。  I(ice):当即冰敷。伤后24-72小时内冰敷,能够起到消肿止痛效果。以膝关节内侧副韧带损害为例,冰敷每次继续10-20分钟,距离1-2小时重复施加,第一天5-6次,今后酌情递减。  C(compression):加压包扎。可应用弹力纱带或许软敷料外加纱带加压包扎,以减轻肿胀。  E(elevation):举高受伤部位。使其高过心脏,有助于静脉回流以减轻肿胀。  触及脊柱骨折脱位或关节脱位等有神经血管损害危险的重要部位,在转移时应运用多人平举法,防止脱位加剧导致神经血管损害。  虽然意外损害很难防备,但咱们在平常能够采纳一些方法,维护自己免受运动性损害。定时有规则的训练是防止急性运动损害最好的方法。咱们日常训练时,既要加强四肢、肩部、腰部等肌肉群的训练,以保证肌肉力气的全体平衡,又要加强关节周围肌肉力气的训练,比方要点训练膝关节、踝关节、肩关节等部位的肌肉。活动前充沛热身,活动中穿戴必要的护具,活动后做好拉伸放松。此外,既往发作过韧带损害者,通过充沛康复训练后应该逐渐康复运动。  (作者:北京大学第三医院运动医学研究所主任医师)

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